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Trotz Blasenschwäche kann man unbeschwert am Leben teilhaben. Gezielte Übungen stärken den Beckenboden – und damit das Selbstbewusstsein.

Beckenboden­training

Inkontinenz ist keine Randerscheinung. Bis zu sechs Millionen Männer und Frauen jeden Alters sind betroffen. Tägliches Beckenbodentraining hilft.

Tröpfchenalarm: In einer lockeren Gesellschaft fällt eine witzige Bemerkung und man muss loslachen – nicht für jeden eine schöne Vorstellung. Fast jeder zehnte Erwachsene leidet unter Inkontinenz. Schon Husten oder Lachen kann zu ungewolltem Harnverlust führen. Betroffene schämen sich oft und ziehen sich zurück. Das Selbstwertgefühl sinkt. Tatsächlich ist es gar nicht unwahrscheinlich, dass die beste Freundin, eine sportliche 32-Jährige, klammheimlich das gleiche Problem mit sich herumträgt.

Der Beckenboden: unbekanntes Terrain

Eigentlich ist das Thema Blasenschwäche aus der Tabuzone heraus. Die oscarprämierte Schauspielerin und dreifache Mutter Kate Winslet etwa sprach in einem Interview offen über ihre Inkontinenz nach den Geburten. Hilfsmittel gibt es mittlerweile im Supermarkt um die Ecke. Dennoch schätzen Experten, dass nur jeder dritte Betroffene zum Arzt geht und die Beschwerden abklären lässt. Ursache für ungewollten Harnverlust ist meistens ein geschwächter Beckenboden.

Wo liegt eigentlich der Beckenboden und welche Funktion hat er? Er gehört zum Stützapparat, besteht aus Muskel- sowie Bindegewebe und dient vor allem der Kontrolle der Ausscheidungen. Hierfür kann er willkürlich angespannt und entspannt werden. Eine weitere Aufgabe des Beckenbodens ist eine Art Druckausgleich: Wenn wir niesen oder husten, schwer tragen oder hochspringen, entsteht vorübergehend starker Druck auf den Beckenboden. Zum Ausgleich spannt sich die Beckenbodenmuskulatur an. Deswegen kann es in diesen Situationen zu Harnverlust kommen.

Übungen für Frauen

Drei Viertel aller Betroffenen sind Frauen, das sind hierzulande 2,6 Millionen. Dies hat mehrere Gründe. Die bei Frauen häufige Bindegewebsschwäche kann auch den Beckenboden in Mitleidenschaft ziehen. Östrogenmangel in den Wechseljahren bewirkt verminderte Durchblutung der Muskeln und schwächt sie. Schließlich führen Geburten oft zur Überdehnung. Beckenbodentraining beginnt damit, die Muskulatur überhaupt erst zu lokalisieren und zu spüren, sie bewusst anzuspannen und zu lockern.

Das geht zum Beispiel so: auf einen Stuhl setzen, der keine weiche Sitzfläche hat. Nach vorne beugen. Die Muskeln rund um die Scheide und die Harnröhre anspannen. Bis zehn zählen und wieder entspannen. Oder: auf den Rücken legen mit gespreizten Beinen. Eine Hand auf die Scheidenöffnung legen und sich vorstellen, sie mithilfe der Muskelbewegung „einzusaugen“.

Beckenbodentraining für Männer

Inkontinenz nach einer Prostata-OP ist eine häufige Komplikation. Bei dem Eingriff werden Muskelstränge im Beckenboden durchtrennt. Durch Übungen erlangen viele die Kontrolle über ihre Blase zurück. Intakt gebliebene Muskeln übernehmen dann die Funktion der beschädigten. Blasenschwäche bei Männern kann auch andere Ursachen haben. Der männliche Beckenboden unterscheidet sich anatomisch vom weiblichen.

Mit der „Fahrstuhlübung“ lässt sich die graduelle Anspannung der Muskulatur trainieren. Der Mann liegt auf dem Rücken, die Beine locker gestreckt, und stellt sich vor, der Beckenbereich sei ein zweistöckiges Haus mit einem Lift. Den Beckenboden für einige Sekunden leicht anspannen – der Aufzug hält in der ersten Etage. Stärker anspannen und der Lift fährt ins zweite Stockwerk. Beim Entspannen einen Zwischenstopp einlegen. Regelmäßiges Beckenbodentraining beugt übrigens bei Männern einer Vergrößerung der Prostata vor.

Im Alltag den Beckenboden entlasten

Bei alltäglichen Verrichtungen gibt es Bewegungen, die den Beckenboden stark belasten können. Es geht darum, starken Druck auf diese Körperregion zu vermeiden. Das beginnt schon morgens beim Aufstehen. Bevor man sich im Bett aufrichtet, sollte man sich auf die Seite rollen. Denn wenn man sich gerade liegend aufrichtet, muss man die Bauchmuskeln anspannen; sie drücken dann auf den Beckenboden. Dies gilt aber nur beim Aufstehen, ansonsten lautet das Motto: Gerade halten!

Denn wer sich stehend oder sitzend vornüberbeugt, übt ebenfalls Druck auf die Beckenbodenmuskulatur aus. Eine weitere Belastung, nicht nur für den Beckenboden, ist schweres Heben. Lasten nicht aus dem Stand anheben, vorher in die Knie gehen. Wer im Alltag mit Blasenschwäche zu kämpfen hat, kann mit diesem Trick unerwünschten Harndrang kurzzeitig unterdrücken, wenn gerade keine Toilette in der Nähe ist: nach vorne und nach unten beugen (beispielsweise Schuh neu binden). Der entstehende Druck auf den Unterbauch mindert den Drang.

Inkontinenz ärztlich abklären

Inkontinenz ist keine Alterserscheinung. Das fein abgestimmte System aus Blasenmuskulatur, Schließmuskeln und Beckenboden kann auch bei Jüngeren gestört sein. Sportler beispielsweise haben ebenso ein höheres Risiko wie Frauen nach einer Geburt. Gewichtheber überdehnen oft ihren Beckenboden und können eine sogenannte Belastungsinkontinenz entwickeln. Auch Sportarten wie Joggen oder Tennis, die Springen auf hartem Boden erfordern, belasten den Beckenboden. Überzählige Pfunde schwächen ihn ebenso.

Daneben gibt es eine Palette medizinischer Ursachen. Unfälle, Verletzungen oder chirurgische Eingriffe, Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Hormonschwankungen oder aber bestimmte Medikamente können Inkontinenz fördern. Schließlich kann es durch Blasensteine oder Harnwegsinfekte zu ständiger Reizung der Blase kommen. Deswegen sollte Blasenschwäche immer ärztlich abgeklärt werden, um Erkrankungen auszuschließen. Auch wenn dabei meist „nur“ eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur entdeckt wird.

Stand: Juni 2018

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